Alimentos que ayudan a desinflamar

¿Qué es la inflamación?

Si alguna vez te has cortado un dedo o has tenido una infección de garganta, es probable que hayas experimentado al menos alguno de los cuatro signos de la inflamación: enrojecimiento, hinchazón, dolor y calor. La inflamación aguda es la respuesta natural del organismo a una enfermedad, lesión o infección y suele resolverse por sí sola. Sin embargo, existe otro tipo de inflamación que afecta todo el cuerpo y es llamada “inflamación sistémica.” Algunas condiciones o enfermedades que provocan inflamación sistémica son: obesidad, síndrome metabólico, prediabetes, Diabetes tipo II, cardiopatías, artritis, etc.

¿Qué causa la inflamación?

Puede deberse a la exposición a toxinas ambientales, a un virus persistente, al envejecimiento o al estrés crónico. Pero lo que comes también contribuye.

¿Qué alimentos causan inflamación?

• Carne roja, como filetes y hamburguesas
• Carne procesada, como mortadela, tocino, salchichas y fiambre.
• Productos comerciales horneados, como pasteles, tartas, galletas y brownies.
• Pan y pasta hechos con harina blanca
• Alimentos fritos, como patatas fritas, pollo frito y donuts.
• Alimentos con alto contenido en azúcar añadido, como caramelos, gelatinas y siropes.
• Bebidas azucaradas, como refrescos, bebidas a base de té embotelladas o enlatadas y bebidas para deportistas.
• Grasas trans, presentes en la margarina, galletas y masas refrigeradas, y las cremas no lácteas para el café.

¿Qué alimentos ayudan a desinflamar?

Para combatir la inflamación, opta por alimentos integrales, no procesados y sin azúcares añadidos: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres (alubias, lentejas), pescado, aves, frutos secos, semillas, un poco de lácteos bajos en grasa y aceite de oliva.

Otros componentes de los alimentos que pueden ayudar a combatir la inflamación son:

• La fibra presente en frutas, verduras y, sobre todo, legumbres y cereales integrales como la cebada, la avena y el salvado
• Los ácidos grasos omega-3 del pescado (salmón, caballa, sardinas, atún), los aceites vegetales (linaza y canola), las nueces, las semillas de lino y las verduras de hoja verde (espinacas y col rizada)
• Polifenoles (sustancias químicas vegetales) presentes en las bayas, el chocolate negro, el té, las manzanas, los cítricos, las cebollas, la soja y el café
• Grasas insaturadas: almendras, pacanas, nueces, semillas de lino, calabaza y sésamo, y aceites vegetales (oliva, cacahuete, canola).

Para reducir los niveles de inflamación, procure llevar una dieta sana en general. Si busca un plan de alimentación que siga de cerca los principios de la alimentación antiinflamatoria, considere la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, pescado y aceites saludables.

 

Sobre la autora

Marcela Barillas es nutricionista clínica graduada de la Universidad Francisco Marroquín y tiene una Maestría en Educación Nutricional Comunitaria de la Universidad de Columbia en donde ha aprendido a brindar a las personas las herramientas necesarias para que puedan crear un estilo de vida saludable, balanceado y sostenible.

Fuente:

“Foods That Fight Inflammation.” Harvard Health, 16 Nov. 2021