¿Cómo aumentar los niveles de energía a través de la alimentación?

Es común sentirnos cansados y muchas veces esto se debe al estrés, no dormir lo suficiente, a una mala alimentación y a otros factores relacionados con el estilo de vida. En la siguiente nota nos enfocaremos en cómo mejorar tus niveles de energía a través de una adecuada alimentación.

En todo lo que comemos y bebemos (aparte del agua) hay moléculas ricas en energía, como la glucosa. La función más importante de la glucosa es ser la principal fuente de energía para el funcionamiento de todas las células que conforman los órganos y tejidos del cuerpo. Una dieta equilibrada que incluya una variedad de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables te ayudará a mantener niveles óptimos de energía durante todo el día. Algunos de los siguientes alimentos pueden darte energía durante el todo el día:

1. Frutas y vegetales frescos: Cuanto más frescos sean los alimentos, más nutrientes contendrán. Los diferentes minerales y vitaminas que contienen las frutas y verduras te brindarán energía. La mitad de nuestro plato debería estar compuesto por frutas y verduras. Si por alguna razón no podemos llegar a esta recomendación durante los tiempos de comida principal podemos incluirlos en las refacciones.
2. Bebidas sin cafeína: La cafeína está bien con moderación, y se ha demostrado que tiene algunos beneficios para la salud. Aunque proporciona un impulso a corto plazo, en realidad no aporta energía al cuerpo. Si no le proporcionas a tu cuerpo una buena nutrición y comidas y tentempiés equilibrados, acabarás sintiéndote agotado. Por cada taza de bebida con cafeína que consumas asegúrate de tomar un vaso de agua ya que el agua es tu mejor opción para mantenerte hidratado y recuerda que una buena hidratación aumenta tus niveles de energía.
3. Proteínas magras: Las carnes magras, como el pollo, el pavo y el pescado aportan proteínas de calidad, pero contienen menos grasas saturadas. Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón y el atún, pueden aportar grasas beneficiosas para el corazón. Estos alimentos contribuyen a mantener nuestros niveles de energía.
4. Carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos se absorben de manera lenta ya que contienen fibra, esto permite mantener nuestros niveles de energía por más tiempo. Algunos ejemplos de estos son: cereales integrales, garbanzos y lentejas.
5. Frutos secos: Los frutos secos y las semillas son algunos de los mejores alimentos para vencer la fatiga y combatir el hambre. Consumir una variedad de frutos secos y semillas en tu dieta puede proporcionar nutrientes saludables y energía.

¿Consumir azúcar brinda energía?

Los hidratos de carbono de digestión rápida como las bebidas dulces, los panecillos blancos o los caramelos proporcionan una fuente de energía rápida. Consumir azúcar con balance (no más del 10% de las calorías que consumimos al día) es una buena opción para obtener energía rápida. También puedes combinar el azúcar con carbohidratos complejos con el fin de evitar picos de glucosa. A continuación te dejo algunas ideas de snacks que te llenarán de energía:

Galletas de Avena

Ingredientes: ¼ taza de hojuelas de avena, 1 cucharadita de aceite vegetal, 1 banano, 1 cucharadita de azúcar y canela y ¼ cucharadita de polvo para hornear.

Procedimiento: Mezclar todos los ingredientes y hornear a 350 F por 5-10 minutos.

 

Pudding de Chía

Ingredientes: 1 cucharada de semillas de chía con ½ taza de leche descremada, 1 cucharadita de esencia de vainilla, 1 cucharadita de azúcar o miel, 1 y taza de fresas.

Procedimiento: Mezclar las semillas de chía con la leche y esencia de vainilla en un recipiente y dejar reposar mínimo 30 minutos. Agregar como topping 1 taza de fresas cortadas y 1 cucharadita de miel.

 

Muffins de Banano

Ingredientes: ½ taza avena en hojuelas, ¼ taza de harina, 1 cucharada de esencia de vainilla, 2 bananos maduros machacados, 1 cucharadita de miel, 1 huevo y canela.

Procedimiento: Mezclar todos los ingredientes y colocar la masa en moldes para muffins. Hornear 25 minutos a 350 F.

 

Sobre la autora

Marcela Barillas es nutricionista clínica graduada de la Universidad Francisco Marroquín y tiene una Maestría en Educación Nutricional Comunitaria de la Universidad de Columbia en donde ha aprendido a brindar a las personas las herramientas necesarias para que puedan crear un estilo de vida saludable, balanceado y sostenible.