Consejos para reducir el porcentaje de grasa corporal

La composición corporal describe los componentes individuales de los que está hecho el cuerpo, incluido la masa grasa corporal, la masa muscular, los huesos, los tejidos y el agua. Un análisis de composición corporal puede ayudarte a comprender tu peso corporal en un nivel más profundo, ya que te indica su porcentaje de grasa corporal, densidad ósea y masa muscular magra.

Un exceso de grasa corporal está relacionado con enfermedades como: (1) Diabetes mellitus de tipo II, Hipertensión, Enfermedad cardiovascular, Síndrome metabólico Apnea del sueño, entre otras.

A continuación, te damos algunos consejos para reducir el porcentaje de grasa corporal:

1. Déficit calórico

El balance energético es el equilibrio de las calorías consumidas a través de la comida y la bebida en comparación con las calorías gastadas a través del metabolismo basal, la actividad física y el efecto térmico de los alimentos. Para producir una pérdida de grasa es importante reducir nuestra entrada de energía (comiendo menos) y/o aumentando nuestra salida de energía (realizando actividad física).

2. Realiza ejercicio de fuerza

El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio en el que los músculos se contraen contra una resistencia (usualmente involucra levantamiento de pesas). Según una revisión de 58 estudios, el entrenamiento de resistencia durante al menos 4 semanas puede ayudar a disminuir la grasa corporal en una media del 1.46%.

 

 

3. Dormir suficiente

Dormir lo suficiente puede ayudar a reducir el apetito y los niveles de hambre, así como a disminuir el riesgo de aumento de peso.

 

 

4. Ten cuidado con lo que tomas

Los refrescos hipercalóricos, el alcohol y otros líquidos pueden representar hasta el 30% de la ingesta calórica diaria de una persona, lo que puede llevar a una acumulación de grasa corporal.

 

5. Incluye muchos colores

Llevar una dieta con muchas frutas y verduras no solo nos llena de vitaminas y minerales sino que también aporta fibra. Esta última se ha asociado con una mayor sensación de saciedad por un periodo de tiempo más largo, lo que ayuda a reducir el porcentaje de grasa.

 

 

6. Incluir actividad física aeróbica (cardio)

La mayoría de los estudios recomiendan entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado a intenso a la semana, es decir, entre 20 y 40 minutos de ejercicio cardiovascular al día. Algunos ejemplos son: correr, nadar o bicicletear; este tipo de ejercicio se asocia a una mayor pérdida de grasa corporal.

 

En conclusión, para perder grasa corporal de forma sostenible, lo mejor es evitar las dietas extremas y los suplementos poco seguros. Te recomendamos incorporar hábitos saludables a tu rutina como llevar un estilo de vida activo y llevar una dieta balanceada.

 

Sobre la autora

Marcela Barillas es nutricionista clínica graduada de la Universidad Francisco Marroquín y tiene una Maestría en Educación Nutricional Comunitaria de la Universidad de Columbia en donde ha aprendido a brindar a las personas las herramientas necesarias para que puedan crear un estilo de vida saludable, balanceado y sostenible.

Fuente:

1. Wewege MA, Desai I, Honey C, Coorie B, Jones MD, Clifford BK, Leake HB, Hagstrom AD. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300. doi: 10.1007/s40279-2021-01562-2. Epub 2021 Sep 18. PMID: 34536199
2. Theorell-Haglöw J, Berglund L, Berne C, Lindberg E. Both habitual short sleepers and long sleepers are at greater risk of obesity: a population-based 10-year follow-up in women. Sleep Med. 2014 Oct;15(10):1204-11. doi: 10.1016/j.sleep.2014.02.014. Epub 2014 Jun 12. PMID: 25113417.

Créditos Fotográficos

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