¿Cuál es el efecto rebote que sufrimos después de una dieta estricta?

La pérdida de peso puede lograrse mediante diversas modalidades, pero el mantenimiento a largo plazo del peso perdido es mucho más difícil. Las intervenciones contra la obesidad suelen provocar una pérdida de peso rápida al principio, seguida de una meseta y una recuperación progresiva. En un metaanálisis de 29 estudios de pérdida de peso a largo plazo, más de la mitad del peso perdido se recuperó en dos años, y a los cinco años se había recuperado más del 80% del peso perdido.

Las dietas restrictivas son cualquier tipo de dieta que elimine los principales grupos de alimentos o calorías con el fin de perder peso o reducir grasa. Las dietas de restricción calórica suelen ayudar a perder peso, pero no a mantenerlo. Nuestros cuerpos están diseñados para sobrevivir e interpretan una menor disponibilidad de energía (a través de las dietas restrictivas) como una amenaza para la supervivencia. Por lo tanto, nuestros cuerpos reaccionan a la privación de calorías con contramedidas que incluyen cambios metabólicos, hormonales y neurológicos.

La restricción calórica puede disminuir el metabolismo, se ha calculado que, por cada kilogramo de peso perdido, el gasto calórico disminuye en unas 20-30 kcal/día. A nivel hormonal, también aumenta la hormona del hambre (grelina) y disminuye la hormona de la saciedad (leptina); se calcula que el apetito aumenta en unas 100 kcal/día por encima del nivel basal previo a la pérdida de peso. También una restricción calórica provoca una disminución en la actividad tiroidea (las hormonas que regulan el metabolismo). Por otro lado, las dietas restrictivas suelen causar una mayor preocupación por la comida y aumenta la actividad del centro de recompensa del cerebro cuando consumimos alimentos hipercalóricos. Esto causa un mayor riesgo de padecer atracones.

¿Cómo podemos perder peso de una manera sostenible?

En lugar de restringir grupos de alimentos, practica dándote permiso para comer lo que quieras. Esto puede sonar controversial, pero recuerda que la razón por la que te sientes fuera de control con la comida es la restricción. Una vez que eliminamos la restricción y la sustituimos por el permiso, se produce la habituación a la comida. Cuando te permites comer todo tipo de alimentos y los mantienes a tu alrededor, con el tiempo el deseo de comerlos disminuye.

Es posible perder peso de forma saludable y sostenible. En lugar de hacer dieta, puedes probar la alimentación intuitiva. La alimentación intuitiva consiste en escuchar las necesidades del cuerpo y las señales de hambre, que es una forma sostenible de perder y controlar el peso. Come cuando tengas hambre y come para sentirte bien; incluyendo todos los grupos de alimentos.

Sobre la autora

Marcela Barillas es nutricionista clínica graduada de la Universidad Francisco Marroquín y tiene una Maestría en Educación Nutricional Comunitaria de la Universidad de Columbia en donde ha aprendido a brindar a las personas las herramientas necesarias para que puedan crear un estilo de vida saludable, balanceado y sostenible.

Fuente:

Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.012. PMID: 29156185; PMCID: PMC5764193.