¿Cuál es el tipo de ejercicio más adecuado si queremos perder peso y grasa corporal?

El ejercicio cumple muchas funciones importantes, mejora la salud mental y física y aumenta la calidad de vida, al mismo tiempo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas. También favorece la estabilidad y el equilibrio, lo que ayuda a prevenir caídas y fracturas, especialmente entre las personas mayores. Junto con una dieta equilibrada, puede acelerar la pérdida de peso.

Es más, es habitual que las personas que pierden peso experimenten parte de esa pérdida de peso como resultado de la reducción de masa muscular. El ejercicio ayuda a mitigar la pérdida de masa muscular, al tiempo que aumenta las posibilidades de perder grasa y potencia la capacidad del organismo para mantener el peso deseado una vez alcanzado. El ejercicio es esencial para perder peso porque aumenta la eficacia con la que el cuerpo quema energía. No sólo se queman calorías mientras se hace ejercicio, sino que cuanta más masa muscular se tiene, más calorías se queman también en reposo.

La masa muscular (a menudo conseguida mediante el entrenamiento de fuerza) es metabólicamente activa, lo que significa que el tejido necesita energía para mantenerse, mientras que la grasa no. Mientras que el entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la masa magra, la calidad muscular y la densidad mineral ósea, la actividad aeróbica favorece la salud cardiaca y vascular. La combinación de ambos tipos de actividad física puede mejorar la eficiencia del metabolismo, que es un componente importante para perder peso con éxito.

Ciertos tipos de ejercicio tienden a ofrecer más eficacia cuando se trata de perder peso, así que considera incluir algunos de los siguientes ejercicios en tu régimen de entrenamiento para lograr tus objetivos de pérdida de peso.

1. Levantar pesas

No importa si el entrenamiento utiliza mancuernas, kettlebells, bandas de resistencia o incluso máquinas de entrenamiento de fuerza en un gimnasio. Siempre que haya una "carga" que suponga un reto para los músculos, se considera entrenamiento de resistencia.

2. Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) alterna breves intervalos de ejercicio intenso con períodos de recuperación de baja intensidad. Por ejemplo, un entrenamiento HIIT en cinta de correr podría combinar intervalos de 30 segundos de carrera o sprint lo más rápido posible con varios minutos de trote lento y suave. Aunque la actividad real puede variar, el HIIT se considera una forma de hacer ejercicio que ahorra mucho tiempo. De hecho, una sesión corta de HIIT puede quemar tantas calorías como una sesión más larga de entrenamiento constante (una sesión típica de HIIT dura entre 10 y 30 minutos) y puede producir cambios en la composición corporal de las personas con sobrepeso y obesidad similares a los del entrenamiento continuo de intensidad moderada.

3. Caminar

Caminar se considera una de las mejores opciones de ejercicio para perder peso porque es un entrenamiento gratuito y de bajo impacto accesible a una amplia gama de edades y capacidades.

Muchos tipos de actividad física pueden contribuir a la pérdida de peso al aumentar las calorías quemadas. La cantidad de peso que puede esperar perder puede variar en función de su edad, dieta y peso inicial. Cuando se trata de determinar qué ejercicios específicos son los mejores para perder peso, la respuesta es discutible. Sin embargo, los expertos coinciden en una respuesta general: “Cualquier ejercicio que el individuo haga de forma constante.”

Sobre la autora

Marcela Barillas es nutricionista clínica graduada de la Universidad Francisco Marroquín y tiene una Maestría en Educación Nutricional Comunitaria de la Universidad de Columbia en dónde ha aprendido a brindar a las personas las herramientas necesarias para que puedan crear un estilo de vida saludable, balanceado y sostenible.