¿Qué es la microbiota intestinal y cómo mantenerla saludable?

El microbioma intestinal se refiere específicamente a las comunidades microbianas que residen en el tracto gastrointestinal, que incluye el estómago, el intestino delgado y el intestino grueso (colon). La mayoría de las bacterias intestinales pertenecen a dos filos principales: Firmicutes y Bacteroidetes, aunque también hay muchas otras especies presentes. El microbioma intestinal de cada persona es único y en él influyen factores como la genética, la dieta, el medio ambiente y las primeras experiencias vitales.

El microbioma intestinal desempeña un papel crucial en varios aspectos de la salud y la fisiología humana. Ayuda en la digestión y la absorción de nutrientes, especialmente de carbohidratos complejos y fibra que nuestras propias enzimas digestivas no pueden descomponer.

Las bacterias del microbioma intestinal también producen vitaminas esenciales, como la vitamina K y ciertas vitaminas del grupo B. Además, el microbioma intestinal interviene en el desarrollo y funcionamiento del sistema inmunitario. Ayuda a entrenar el sistema inmunitario para distinguir entre patógenos nocivos y microorganismos beneficiosos, desempeñando así un papel en la regulación de la respuesta inmunitaria y previniendo la inflamación excesiva.

Las nuevas investigaciones sugieren que el microbioma intestinal puede influir en otros aspectos de la salud más allá de la digestión y la inmunidad. Se ha relacionado con afecciones como la obesidad, los trastornos metabólicos, las enfermedades autoinmunes, los trastornos mentales e incluso afecciones neurológicas como la enfermedad de Parkinson.

A continuación, te dejamos algunos consejos para mantener tu microbiota saludable:

1. Llénate de fibra: Los alimentos ricos en fibra alimentan las bacterias saludables que mejoran la función inmune, reducen la inflamación y las enfermedades crónicas, e incluso ayudan a regular el estado de ánimo.
2. Elige alimentos ricos en prebióticos: Los prebióticos alimentan las bacterias saludables. Buenas fuentes de prebióticos son las alcachofas de Jerusalén, la raíz de achicoria, las hojas crudas de diente de león, los puerros, las cebollas, el ajo, los espárragos, el trigo integral, las espinacas, las judías, los plátanos, la avena y la soja.
3. Prueba los alimentos probióticos: Los probióticos son bacterias vivas o levaduras que se encuentran en los alimentos fermentados y que, cuando se consumen, se instalan en el intestino y mejoran la salud. Las fuentes saludables incluyen chucrut, miso, kimchi y kéfir de agua.
4. Limita las grasas saturadas: Evita los alimentos fritos, saltea con aerosol o caldo en lugar de aceite y utilice aliños para ensaladas bajos en grasa, especialmente si padece diabetes o prediabetes. La mayoría de los alimentos vegetales son naturalmente bajos en grasa.
5. Evita los antibióticos innecesarios: El uso excesivo de antibióticos puede acabar con las bacterias sanas.
6. Practica un estilo de vida saludable: Hacer ejercicio, dormir lo suficiente y controlar el estrés pueden tener un efecto positivo en la microbiota intestinal.

Sobre la autora

Marcela Barillas es nutricionista clínica graduada de la Universidad Francisco Marroquín y tiene una Maestría en Educación Nutricional Comunitaria de la Universidad de Columbia en donde ha aprendido a brindar a las personas las herramientas necesarias para que puedan crear un estilo de vida saludable, balanceado y sostenible.

Fuente:

Thursby E, Juge N. Introduction to the human gut microbiota. Biochem J. 2017 May 16;474(11):1823-1836. doi: 10.1042/BCJ20160510. PMID: 28512250; PMCID: PMC5433529.