¡Adaptemos nuestro consumo proteico a los niveles de actividad física!

La proteína es una parte importante de una dieta de entrenamiento y desempeña un papel clave en la recuperación y reparación post-ejercicio. Las necesidades de proteínas suelen estar cubiertas (y a menudo superadas) por la mayoría de los deportistas que consumen suficiente energía en su dieta.

La cantidad de proteínas recomendada para los deportistas es sólo ligeramente superior a la recomendada para el público en general. Por ejemplo:

●    Público en general y personas activas: la cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 a 1,0 g/kg de peso corporal (una persona de 60 kg debe ingerir alrededor de 45 a 60 g de proteínas al día).
●    Deportistas que no practican deportes de resistencia: las personas que practican ejercicio diariamente durante 45 a 60 minutos deben consumir entre 1,0 y 1,2 g/kg de peso corporal al día.
●    Deportistas que participan en pruebas de resistencia y fuerza: las personas que realizan ejercicio durante periodos más largos (más de una hora) o que participan en ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas, deben consumir entre 1,2 y 2,0 g de proteínas/kg de peso corporal al día.
●    Deportistas que intentan perder peso con una dieta de bajo valor energético: un aumento del consumo de proteínas de hasta 2,0 g/kg de peso corporal al día puede ser beneficioso para reducir la pérdida de masa muscular.

Las proteínas se encuentran en una gran variedad de alimentos, como la carne, el pescado, los lácteos, los huevos, la soja, las judías y algunos cereales. Una fuente de proteínas de calidad contendrá los nueve aminoácidos esenciales. La carne baja en grasa, el pescado y los huevos son excelentes fuentes de los nueve aminoácidos esenciales. Algunas buenas fuentes vegetales que contienen los aminoácidos esenciales son la quinua y la soja, aunque la mayoría de las fuentes vegetales carecen de los nueve aminoácidos esenciales. Para superar esta carencia, simplemente hay que comer una combinación de fuentes vegetales de proteína. Combinando alubias y arroz, mantequilla de cacahuete en tostadas de pan integral o hummus en pan de pita, obtendrá una comida proteica completa y de calidad.

 

Fuente: “Sporting Performance and Food.” Better Health Channel, Department of Health & Human Services, 21 June 2000, www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sporting-performance-and-food.