¿Cómo aumentar mi ingesta de fibra?

La fibra alimentaria, presente sobre todo en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, es probablemente más conocida por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero los alimentos que contienen este nutriente también pueden aportar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de diabetes, cardiopatías y algunos tipos de cáncer.

La ingesta total de debe ser de 25 a 30 gramos al día procedentes de los alimentos, no de suplementos. En la actualidad, la ingesta de este nutriente entre los adultos es de unos 15 gramos al día. Eso es aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada.

A continuación, te dejamos algunos consejos para aumentar tu ingesta de fibra durante el día:

1. Agrega fibra a tu desayuno

Elige cereales ricos en este nutriente: 5 o más gramos de fibra por ración. Opte por cereales con "grano entero", "salvado" o "fibra" en el nombre. O añade unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a tus cereales favoritos.

2. Elige cereales integrales en lugar de refinados

Consume al menos la mitad de los cereales integrales. Busca panes en cuya etiqueta figure como primer ingrediente el trigo integral, la harina de trigo u otro grano con estas características, y que contengan al menos 2 gramos de fibra dietética por ración. Prueba el arroz integral, el arroz salvaje, la cebada y el trigo bulgur.

3. Incluye legumbres

Los garbanzos, los frijoles, los guisantes y las lentejas son excelentes fuentes de fibra. Cada ración de 1/2 taza contiene aproximadamente de 7 a 8 gramos.

4. Come más fruta y verdura

Las frutas y verduras son ricas en fibra, vitaminas y minerales. Intenta comer cinco o más raciones al día. Come frutas enteras en lugar de beber zumos, pues estos últimos carecen de este nutriente.

5. Haz que los tentempiés cuenten

La fruta fresca, las verduras crudas, las palomitas de maíz bajas en grasa y las galletas integrales son buenas opciones. Un puñado de frutos secos también es un tentempié sano y rico en fibra, aunque ten en cuenta que los frutos secos tienen muchas calorías.

La fibra es muy importante para la salud. Adoptando algunas de estas estrategias, puede aumentar su ingesta de fibra hasta cantidades óptimas.

 

Sobre el autor/a

Marcela Barillas es nutricionista clínica graduada de la Universidad Francisco Marroquín y tiene una Maestría en Educación Nutricional Comunitaria de la Universidad de Columbia en donde ha aprendido a brindar a las personas las herramientas necesarias para que puedan crear un estilo de vida saludable, balanceado y sostenible.

Fuente:

"Increasing Fiber Intake." Ucsfhealth.Org, 24 June 2022