¿Cómo evitar el hambre entre comidas y mantener mi alimentación equilibrada?

Muchas veces la tentación de picar entre horas provoca que consumas calorías extras lo que causa que ganemos peso o no perdamos el peso que queremos. Te dejamos algunos consejos para que puedas evitar el hambre cuando no es hora de comer:

1. Incluye una fuente de fibra en las comidas: La fibra ayuda a saciar la sensación de plenitud después de comer. También ayuda a regular las hormonas que intervienen en el control del apetito. Algunos estudios han descubierto que el consumo de fibra soluble reduce los niveles de hormonas del hambre producidas por el organismo. También la fibra, reduce el apetito al ralentizar el movimiento de los alimentos a través del intestino. Cuando nutrientes como la glucosa se liberan lentamente en el intestino, el cuerpo libera insulina a un ritmo más lento. Esto está relacionado con una menor sensación de hambre. Un ejemplo de cómo aplicar esto es intentar que la mitad de tu plato tenga por vegetales.
2. Evita saltarse comidas: El ayuno intermitente puede funcionar para algunas personas, pero para otras saltarse comidas puede provocar un hambre intensa que desemboca en episodios de comer en exceso una vez por fin se come.
3. Mantente hidratado: La sed puede confundirse con señales de hambre. Si tienes hambre a una hora que no debería, puedes beber unos sorbos de agua y esto puede ayudar a determinar si realmente tienes hambre o sólo sed. También es importante mantenerse hidratado durante el día tomando al menos 2 litros de agua al día.
4. Sé consciente de por qué comes y presta atención a las señales de hambre: Si no prestas atención a la comida que estás comiendo y por qué lo estás comiendo, lo más probable es que tampoco estés prestando atención a las señales de apetito y hambre de tu cuerpo por lo que es más probable que comas de más.
5. Comer sin distracciones: Una buena forma de ayudar a prestar atención a cómo te sientes después de comer es hacer que la hora de la comida sea una experiencia libre de distracciones. Una buena opción es no comer con el televisor o la computadora encendidas.
6. Consume suficientes proteínas: Añadir más proteínas a tu dieta puede aumentar la sensación de saciedad y reducir los niveles de la hormona del hambre. Los efectos supresores del apetito de las proteínas tampoco se limitan a fuentes animales como la carne y los huevos. Las proteínas vegetales, como las judías y los guisantes, pueden ser igual de útiles para mantenerte satisfecho y moderar tu ingesta.
7. Mantente activo: Se cree que el ejercicio reduce la activación de las regiones cerebrales vinculadas a la ansiedad por la comida, lo que puede provocar una menor motivación para comer alimentos ricos en calorías y una mayor motivación para comer alimentos bajos en calorías.

Sobre el autor/a

Marcela Barillas es nutricionista clínica graduada de la Universidad Francisco Marroquín y tiene una Maestría en Educación Nutricional Comunitaria de la Universidad de Columbia, donde ha aprendido a brindar a las personas las herramientas necesarias para que puedan crear un estilo de vida saludable, balanceado y sostenible.

Fuente:

1. Raman, Ryan. “How Eating Fiber Can Help You Lose Belly Fat.” Healthline, Healthline Media, 2 Apr. 2017, https://www.healthline.com/nutrition/fiber-and-belly-fat#TOC_TITLE_HDR_3.
2. “10 Tips to Fighting Back against Overeating.” How to Stop Overeating: A Dietitian's 10 Tips | Houston Methodist On Health, https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2022/jan/how-to-stop-overeating-10-tips-to-avoid-eating-too-much/.