Consejos para organizar una alimentación balanceada

Un estudio reveló que las personas que planifican sus comidas tienen más probabilidades de consumir una dieta más saludable y variada y un menor riesgo de desarrollar obesidad. Planificar con antelación te permite utilizar diferentes ingredientes y crear un plato más equilibrado. También, puede ayudar a perder peso gracias al control de las porciones ya que tienes el control de los ingredientes utilizados y de los métodos de cocción.

Si eres nuevo, en la preparación de comidas con antelación, te sugerimos empezar poco a poco con los siguientes consejos:

• Empieza poco a poco: Comienza planificando sólo unas pocas comidas para la semana. Con el tiempo, descubrirás qué estrategias de planificación funcionan mejor, y podrás ir ampliando tu plan añadiendo más comidas.
• Considera cada grupo de alimentos: Es importante que te asegures de que cada grupo de alimentos está representado en tu plan: las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, proteínas de alta calidad y grasas saludables.

 

• Haz un plan y un calendario de preparación: Dedica una o dos horas a la semana a elaborar un plan de comidas y a hacer la lista de la compra. Además, asigna un tiempo separado para la preparación posterior a la compra, ya sea simplemente cortando las verduras en rebanadas.
• Organice su despensa y haga un inventario: Mantén una lista de alimentos básicos cerca para poder ir tachando los artículos a medida que se van agotando. Dominar esta técnica no solo te facilitará la compra, sino que también te reducirá el desperdicio de alimentos.
• Evita las tentaciones: No hagas la compra con el estómago vacío y evita los pasillos de aperitivos. Si no lo ves, no tendrás la tentación de comprarlo. Los alimentos frescos y saludables, como los productos agrícolas, lácteos, carne, pescado y huevos, suelen encontrarse en el perímetro de la tienda.
• Utiliza contenedores con compartimentos: Los recipientes con separadores para los distintos alimentos, pueden ser muy valiosos. Los recipientes de cristal son preferibles porque son aptos para el microondas.
• Utiliza hierbas y especias: incorporar diferentes hierbas y especias ayudan a añadir sabor y frescura a las comidas.

 

Ten estos productos esenciales para la preparación de comidas:

• Avena
• Quinoa
• Arroz integral
• Especias
• Pasta integral
• Mantequilla de frutos secos sin azúcar
• Nueces y semillas crudas
• Aceite de oliva y aceite de oliva en spray
• Caldo vegetal bajo en sodio
• Pescado enlatado - atún y salmón
• Frijoles y nueces secas

La planificación y preparación de las comidas es una buena manera de elegir alimentos más saludables y ahorrar tiempo y dinero. Una vez que hayas dominado estos aspectos básicos, estarás preparado para mezclar más tus comidas y personalizarlas según tus necesidades y las de tu familia.

Sobre el autor/a

Marcela Barillas es nutricionista clínica graduada de la Universidad Francisco Marroquín y tiene una Maestría en Educación Nutricional Comunitaria de la Universidad de Columbia en donde ha aprendido a brindar a las personas las herramientas necesarias para que puedan crear un estilo de vida saludable, balanceado y sostenible.

Créditos Fotográficos

Imagen 1. Ella Olsson para Unsplash

Imagen 2. Nadine Primeau para Unsplash

Fuente:

Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, Ibanez G, Allès B, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Péneau S. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017 Feb 2;14(1):12. doi: 10.1186/s12966-017-0461-7. PMID: 28153017; PMCID: PMC5288891.