Llena tu plato de muchos colores

Un patrón de alimentación representa la totalidad de lo que los individuos comen y beben habitualmente; las partes de este patrón actúan de manera sinérgica para afectar de manera positiva o negativa la salud del individuo. Este puede predecir el estado de salud general y el riesgo de padecer una enfermedad. Para que sea considerado saludable es necesario incluir alimentos de todos los grupos que sean ricos en nutrientes en las cantidades recomendadas y dentro de los límites calóricos.

Tener este modelo de alimentación balanceada es beneficioso en todas las etapas de la vida y puede prevenir enfermedades crónicas no transmisibles como la Diabetes Mellitus Tipo II, la hipertensión arterial y la enfermedad renal crónica. Los beneficios de una alimentación sana se acumulan con el tiempo y los pequeños cambios son importantes. Los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard definieron el “plato para comer saludable” como guía para crear comidas sanas y balanceadas. La manera en la que se distribuyen los alimentos en un plato saludable es la siguiente:

 

Vegetales:

Basado en su contenido nutricional los vegetales se dividen en 5 subgrupos: (1) verde oscuro, (2) rojo y anaranjado, (3) frijoles, guisantes y lentejas, (4) almidonados (5) otros vegetales. La recomendación es que el 50 % de nuestro plato sea compuesto por vegetales. La cantidad de vegetales que debe comer depende de su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física. En el caso de las mujeres, la cantidad también puede depender de si está embarazada o en período de lactancia. Sin embargo, para un adulto es recomendado consumir 3 porciones de vegetales al día (ver tabla no. 1).

Tabla No. 1: Vegetales y cantidad equivalente a 1 porción

 

Vegetal		Cantidad equivalente a 1 porción de vegetal
Vegetales verde oscuro	Brócoli	1 taza picado o en ramilletes (fresco o congelado)
	Hojas de melón amargo, hojas de crisantemo, escarola, cuartos de cordero, ortigas, hojas de poke, hojas de taro, hojas de nabo	1 taza, cocinados
	Hojas de amaranto, hojas de remolacha, bok choy, brócoli raab (rapini), acelgas, berros, hojas de diente de león, col rizada, hojas de mostaza, espinacas, acelgas, berros	1 taza, cocinada 2 tazas, frescos
	Hojas verdes crudas: Rúcula, albahaca, cilantro, lechuga de hoja verde oscura, escarola, verduras mixtas, mesclun, romana	2 tazas, frescos
Vegetales rojo y anaranjado	Zanahorias	2 zanahorias medianas 1 taza, en rodajas o picadas, frescas, cocidas o congeladas 1 taza de zanahorias pequeñas
	Chiles pimientos	1 pimiento grande 1 taza, picado, fresco o cocido
	Pimientos rojos y naranjas	1 pimiento
	Tomate	1 tomate grande 2 tomates pequeños 1 taza, picados o en rodajas, frescos, enlatados o cocidos
Frijoles, guisantes y lentejas	Judías y guisantes secos y lentejas (como bayo, negro, marrón, fava, garbanzo, riñón, lima, mung, azul marino, paloma, rosa, pinto, soja o judías blancas, o guisantes de ojo negro (guisantes de vaca) o guisantes partidos, y lentejas rojas, marrones y verdes)	1 taza, entera o en puré, cocida
Vegetales Almidonados	Maíz, amarillo o blanco	1 mazorca grande de maíz 1 taza de granos de maíz, frescos o congelados
	Guisantes verdes	1 taza frescos o congelados
Otros vegetales	Coles, verdes, rojas, de napa, de saboya	1 taza, picada o desmenuzada cruda o cocida
	Coliflor	1 taza, picada o desmenuzada cruda o cocida
	Pepinos	1 taza, cruda, en rodajas o picada
	Cebollas	1 taza, picada, cruda o cocida

 

Frutas:

Las frutas son bajas en grasa, sodio y calorías. Son fuente de nutrientes importantes como por ejemplo: potasio, fibra, vitamina C y ácido fólico. La cantidad de frutas que debe comer depende de su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física. En el caso de las mujeres, la cantidad también puede depender de si está embarazada o en período de lactancia. Sin embargo, para un adulto es recomendado consumir 3-4 porciones de frutas al día. Una porción de fruta equivale a 1 fruta pequeña o ½ taza de fruta.

Granos (Carbohidratos):

Los granos son importantes ya que son ricos en nutrientes como fibra, vitaminas del complejo B, y minerales como hierro, magnesio y selenio. ¼ de nuestro plato debe estar formado por granos. Al día la mitad de los granos que consumimos deben ser granos enteros. Los cereales integrales contienen todo tipo de grano: el salvado, el germen y el endospermo. Algunos ejemplos de cereales integrales son la harina de trigo integral, el bulgur (trigo partido), la harina de avena, la harina de maíz integral y el arroz integral. Los granos refinados han sido molidos, un proceso que elimina el salvado y el germen.

La cantidad de granos que debe comer depende de su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física. En el caso de las mujeres, la cantidad también puede depender de si está embarazada o en período de lactancia. Sin embargo, para una mujer adulta es recomendado consumir 6-8 porciones de granos al día y para un hombre adultos 8-10 al día. En general, 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal listo para comer, ½ taza de arroz cocido, pasta cocida o cereal cocido pueden considerarse como 1 porción del grupo de los granos.

Proteínas:

Los alimentos del grupo de las proteínas, como la carne, las aves, los huevos, los mariscos, los frutos secos, las semillas y los productos de soya, aportan nutrientes vitales para la salud y el mantenimiento del organismo. Por ejemplo: vitaminas del complejo B, vitamina E, hierro, zinc y magnesio. Las opciones de carne y aves de corral deben ser magras o bajas en grasa, como el lomo de cerdo y las pechugas de pollo sin piel. Elige opciones de marisco con mayor contenido de ácidos grasos beneficiosos (omega-3) y menor contenido de metilmercurio, como el salmón, las anchoas y la trucha. Se recomienda que ¼ de nuestro plato esté constituido por este grupo de alimentos.

Lácteos:

El grupo de los lácteos incluye leche, yogur, queso, leche sin lactosa y leche o yogur de soja enriquecidos. La cantidad de lácteos que debe comer depende de su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física. En el caso de las mujeres, la cantidad también puede depender de si está embarazada o en período de lactancia. En general para un adulto sano se recomiendan 3 porciones de lácteos al día. En general, 1 porción equivale a 1 taza de leche, yogur o leche de soja, o 1 ½ onzas de queso natural.

Ahora que conoces más sobre un patrón de alimentación balanceado, ponlo en práctica y ¡llena tu plato de colores!

Bibliografía

U.S. Department of Agriculture. (n.d.). MyPlate | ChooseMyPlate. Recuperado de https://www.myplate.gov

USDA. (2020). Dietary Guidelines for Americans 2020 -2025 Make Every Bite Count With the Dietary Guidelines. Recuperado de https://bit.ly/3ATofra

Crédito Fotográfico:

Shayda Torabi / Unsplash