Los 5 errores más comunes al iniciar una dieta

Perder peso puede ser un reto para algunas personas. A veces puedes tener la sensación de que estás tomando decisiones saludables y, sin embargo, no obtienes los resultados deseados. De hecho, es posible que estés siguiendo consejos equivocados o anticuados. Esto puede impedirte ver los cambios que estás buscando. He aquí 5 errores comunes que comete la gente cuando intenta perder peso.

1. Ingerir demasiadas o muy pocas calorías

Para perder peso es necesario un déficit calórico. Esto significa que debe quemar más calorías de las que consume. A veces puedes tener la sensación de que no ingieres muchas calorías, y puede que sea así. Sin embargo, los estudios indican que a menudo las personas tienden a calcular incorrectamente el número de calorías de una comida. Es posible que consumas alimentos saludables, pero también ricos en calorías, como los frutos secos. La clave está en comer porciones moderadas. Por otro lado, disminuir demasiado la ingesta de calorías puede ser contraproducente. Los estudios sobre dietas muy bajas en calorías indican que pueden provocar la pérdida de masa muscular y ralentizar considerablemente el metabolismo. Los estudios demuestran que llevar un registro de lo que comes puede ayudarte a obtener un dato preciso de tu consumo de calorías y nutrientes.

2. Elegir alimentos bajos en grasa o "dietéticos"

Los alimentos procesados bajos en grasa o "dietéticos" suelen considerarse opciones saludables que pueden ayudarle a perder peso. Sin embargo, pueden tener el efecto contrario. Muchos de estos productos están cargados de azúcar para mejorar su sabor. Por ejemplo, un envase de 170 gramos (6 onzas) de yogur con sabor bajo en grasa puede contener 23.5 gramos de azúcar (más de 4 cucharaditas). Los productos bajos en grasa también pueden hacer que sientas más hambre, por lo que puedes acabar comiendo más alimentos de los que tu cuerpo necesita. En lugar de alimentos bajos en grasa o "dietéticos", intenta elegir una combinación de alimentos nutritivos y mínimamente procesados.

3. No comer suficientes proteínas

Consumir suficientes proteínas es importante si está intentando perder peso. De hecho, se ha demostrado que las proteínas ayudan a perder peso de varias maneras: (1) reducir el apetito, (2) aumentar la sensación de saciedad, (3) reducir la cantidad de peso recuperado, (4) mantener o aumentar la tasa metabólica y (5) proteger la masa muscular durante la pérdida de peso. Para ayudar a perder peso, procura que cada una de tus comidas contenga un alimento rico en proteínas. Ten en cuenta que tu elección de proteínas no se limita a la carne o los lácteos. Las alubias, las legumbres y la quinoa son opciones estupendas y más accesibles.

4. Comer demasiada grasa en una dieta baja en carbohidratos

Las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos pueden ser eficaces para perder peso en algunas personas. Sin embargo, muchas dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas permiten cantidades ilimitadas de grasa y como resultado, pueden estar consumiendo demasiadas calorías para un déficit calórico. Si estás ingiriendo grandes cantidades de grasa en sus comidas o bebidas y no estás perdiendo peso, puede que te ayude intentar reducir su ingesta de grasa.

5. No hacer ejercicio o hacerlo demasiado

Durante la pérdida de peso, inevitablemente se pierde algo de masa muscular, además de grasa, aunque la cantidad depende de varios factores. Si no se hace nada de ejercicio mientras se restringen las calorías, es probable que se pierda más masa muscular y se experimente una disminución de la tasa metabólica. Por el contrario, hacer ejercicio puede ayudar a: (1) minimizar la cantidad de masa magra que se pierde, (2) aumentar la pérdida de grasa y (3) evitar que su metabolismo se ralentice ya que cuanta más masa magra tenga, más fácil le resultará perder peso y mantener la pérdida de peso. Sin embargo, hacer ejercicio en exceso también puede causar problemas. Los estudios demuestran que el ejercicio excesivo es insostenible a largo plazo para la mayoría de las personas y puede provocar estrés.

Recuerda que se trata de hacer cambios en el estilo de vida que puedas mantener, en lugar de soluciones rápidas.

Sobre la autora

Marcela Barillas es nutricionista clínica graduada de la Universidad Francisco Marroquín y tiene una Maestría en Educación Nutricional Comunitaria de la Universidad de Columbia en dónde ha aprendido a brindar a las personas las herramientas necesarias para que puedan crear un estilo de vida saludable, balanceado y sostenible.