Opciones saludables para almorzar en el trabajo

El almuerzo es una oportunidad para tomarnos un descanso de una mañana larga de trabajo y reponer la energía que nuestro cuerpo necesita para seguir siendo productivo durante el resto del día. Es tentador saltarse el almuerzo y únicamente elegir café, barritas de cereales o comprar un sándwich de cafetería del trabajo. Sin embargo, estos alimentos precocinados suelen tener un alto contenido en grasa, sal y azúcar y no satisfacen nuestras necesidades nutricionales. Un almuerzo equilibrado debe contener los siguientes componentes:

1. Proteína: Los alimentos del grupo de las proteínas, como la carne, las aves, los huevos, los mariscos, los frutos secos, las semillas y los productos de soya, aportan nutrientes vitales para la salud y el mantenimiento del organismo.
2. Vegetales: La recomendación es que el 50 % de nuestro plato sea compuesto por vegetales.
3. Granos: Los granos son importantes ya que son ricos en nutrientes como fibra, vitaminas del complejo B, y minerales como hierro, magnesio y selenio. ¼ de nuestro plato debe estar formado por granos. Al día, la mitad de los granos que consumimos deben ser granos enteros.
4. Grasas saludables: Las grasas saludables proporcionan energía al organismo, protegen los órganos, favorecen el crecimiento celular, mantienen bajo control el colesterol, la tensión arterial y participan en la síntesis de hormonas y vitaminas.
5. Agua: para mantenerte hidratado.

Te dejo algunas ideas:

1. Tacos: Desmenuza la carne de la noche anterior y ponla junto con tortillas de maíz, arroz, lechuga, pico de gallo y aguacate.
2. Ensalada de atún: La ensalada de atún preparada con yogur griego es una excelente opción rica en proteína. Agrega dos raciones de tus vegetales favoritos.
3. Pasta al ajillo con pollo y verduras: esta comida "todo en uno" es fácil de preparar para la semana.
4. Bol de garbanzos y espinacas al curry: los garbanzos son una opción de proteína vegetal. Acompáñalos con espinacas llenas de vitaminas y arroz integral.
5. Pollo al pesto y verduras: Esto solo requiere una sartén y una preparación mínima, y el pesto comprado en la tienda hace todo el trabajo pesado.
6. Tazón de burrito de pollo: Este saludable almuerzo de trabajo tiene todo lo que necesitas: verduras, proteínas y arroz integral.

Sabemos que pensar en ideas creativas para comer sano cinco días a la semana puede ser un poco complicado al principio, pero tener un plan facilita mucho la preparación de las comidas. Puedes iniciar con pequeños cambios como llevar un almuerzo saludable un día a la semana y luego ir aumentando la cantidad de días.

Sobre la autora

Marcela Barillas es nutricionista clínica graduada de la Universidad Francisco Marroquín y tiene una Maestría en Educación Nutricional Comunitaria de la Universidad de Columbia en donde ha aprendido a brindar a las personas las herramientas necesarias para que puedan crear un estilo de vida saludable, balanceado y sostenible.